济南市伯乐搏击俱乐部
济南市散打搏击运动协会
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自己本身身体素质很好，韧带也有基础，自己对拳有感觉，那练起来当然跟快，以前没基础就练的慢些。
济南专业散打培训初 学 者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。
准备活动：
1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习
体能训练：
1、5KM长跑
双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
2、跳绳训练：1000次
3、腹肌练习：
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习：
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习：
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动：
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习：
1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1月
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