分享散打初学者或自学者如何合理安排训练

【热身】  热身可谓是基础中的基础，从事任何体育锻炼活动之前都要进行适当的热身，将运动时要使用的肌肉群进行收缩活动，增加局部或全身温度，促进血液循环。那么作为散打运动员，要热到的地方是比较全面的，特别是新手，尤其要注意练散打前的热身。需要将手腕、手臂、肩膀、腰部、背部、髋、胯、腿部、膝盖以及脚踝等几乎全身的部位都活动开。不要觉得这很夸张或很麻烦，因热身不完全而受伤会更麻烦。散打前的热身，大家可以先慢跑一千米至两千米，然后由上到下做常规热身，先做一些手腕、手臂的绕环运动，然后是扩胸振臂运动，然后是格斗式转腰运动，然后是提膝运动（包括正提膝、里合提膝、外摆提膝、侧踹提膝，根据自己已掌握的程度决定），然后可以做一些弓步和仆步运动，如果还觉得不够完整，可以根据需要做一些大弓步转体、叉步盖步甚至是一些摔法的动作，然后再拉一下韧带、压一下脚背等。热身时间控制在十五分钟至二十分钟为佳（跑步时间尽量控制在每四百米两分钟）【专项部分】  这一部分的内容就是空击，即将自己掌握的所有专项动作凭空击打出来。空击时最好遵循由简到繁的原则。先走两趟步伐，前进后退的各一趟，而且过程中要注意结合各种躲避、摇闪的动作；然后是拳法空击，同样的，可以先打单个或两个动作，然后慢慢加动作；接着是腿法空击；然后是拳腿自由组合空击（最好结合摔法）。专项部分时间控制在二十分钟左右为佳济南女子防身术

济南专业散打培训【实际运用部分】  这一部分的内容是打靶或者打沙袋。打靶的话你需要一个小伙伴帮你拿靶，一个人的话可以打沙袋，没有沙袋就多打空击。但说实话，虽然空击很重要，但若不能使打出的拳腿有切实的感受的话，实战中的效果可能不是很好，因此有条件的话尽量抽时间打靶或打沙袋。这一部分同样遵循由简到繁的原则，要求动作标准，组合合理实用。实际运用部分控制在三十分钟左右为佳

【针对提升部分】  这一部分的内容是根据自己的优势或弱势进行部分性的针对提升训练。如果你的优势或弱势是拳（甚至可以精确到某个具体拳法），那么你需要抽一部分时间进行除常规训练以外的拳的提升训练，包括拳法的反复击打、增力量的重拳训练、增速度的快速冲拳训练等等；如果你的优势或弱势是腿，那么进行腿法的提升包括腿法的反复击打、控腿训练、增加准确性的小目标击打训练等等；如果你的优势或弱势是摔法，那么除了摔法动作的反复练习熟悉，最好还能找一个小伙伴进行配合（注意不要受伤）。针对提升部分控制在二十分钟左右为佳【缓冲休息部分】  这个部分的内容是压韧带、压脚背、劈叉、踢腿等拉伸缓冲运动。虽然最开始的热身中已涉及柔韧，但那远远不够，大家应该知道，柔韧在散打中的作用是很大的，在打完靶或沙袋并进行专项提升后，你差不多是真的”热开了“，这个时候对压韧带和开胯是很有用的！而且在前面的高强度训练后你需要一个稍作休息的时间以准备之后更艰苦的训练，所以千万不要小看这个环节！特别是柔韧度不行的朋友们。缓冲休息部分控制在十分钟左右为佳

散打的基本步法

散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，在这里仅介绍滑步和垫步!

1.滑步包括前、后、左、右前滑步:实战势，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本姿势相同。

后滑步：反之。

2.左滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势相同。 右滑步反之。

3.垫步：包括前、后

前垫步：实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成原基本姿势。济南散打培训

后垫步：实战势，后脚蹬地，前脚后移，在后脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成基本姿势，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。